Mieux dormir avec la sophrologie

Mieux dormir… Le plus souvent, on ne se rend compte de l’importance du sommeil que lorsque l’on ne dort plus, ou pas assez… Alors on se sent irrité/e, on a des difficultés à se concentrer, notre mémoire fait défaut, notre esprit est embué, notre appétit troublé…

Le sommeil joue un rôle clef dans le bien-être global de notre journée !

Parmi diverses études, des chercheurs américains ont pu démontrer qu’après 21 jours environ de privation totale de sommeil, des rats, soumis à ce traitement, étaient morts alors que l’autopsie ne révélait aucun problème particulier de santé.

Alors même si on trouve parfois que c’est du temps perdu (c’était mon cas quand j’étais jeune 😉 ), on ne peut pas vivre sans dormir.

les principales fonctions du sommeil

D’après un article publié sur le site du centre du sommeil suisse CENAS, le sommeil 

• permet de « restaurer » notre cerveau

En effet, contrairement aux autres organes, il n’y a que pendant le sommeil que le cerveau peut récupérer.

L’espace entre les cellules nerveuses représente 14% du volume du cerveau. Or, pendant le sommeil, ce volume passerait à 23 % et permettrait au liquide céphalo-rachidien de circuler plus facilement, entraînant avec lui les toxines accumulées pendant l’éveil.

• permet de consolider notre mémoire

La consolidation de la mémoire c’est quand on mémorise ce qu’on a appris pour pouvoir le restituer ensuite.

Cette consolidation serait plus efficace pendant le sommeil, même de courte durée, mais alors à moindre efficacité. Ce travail de consolidation ne serait pas un simple ajout de mortier à des parpaings mais plutôt d’un vrai travail d’analyse et d’organisation des informations, pour mieux les intégrer aux souvenirs déjà enregistrés.

• favoriserait la sécrétion de l’hormone de croissance

L’hormone de croissance est sécrétée majoritairement pendant le sommeil profond en première partie de nuit.

Du coup, c’est bon pour la croissance, mais aussi pour la régénération cellulaire chez l’adulte :).

• Dormir favorise une bonne réponse immunitaire

Ce n’est peut-être pas pour rien que, lorsque nous sommes malades, nous dormons plus ! Et je remarque que je tombe plus facilement malade, en ce qui me concerne, quand j’ai accumulé du sommeil « en retard ».

Des chercheurs allemands ont démontré, en 2011, qu’en faisant faire une nuit blanche à une moitié de personnes venant de se faire vacciner contre l’hépatite A, tandis qu’une autre moitié avait pu dormir normalement, et bien au bout d’1 an, les taux d’anticorps du premier groupe étaient restés plus bas que ceux du deuxième groupe.

• Le sommeil aiderait au maintien du poids

Quand on dort bien, notre sécrétion de ghréline, une hormone qui ouvre l’appétit, diminue. Et à l’inverse, nous produisons plus de leptine, l’hormone de la satiété.

Donc, quand on dort bien, on ressent moins de besoin de manger et on est plus vite rassasié !

Bien sûr, ce petit tour d’horizon des fonctions du sommeil n’est qu’une infime partie de ce que vous pourriez apprendre sur le sommeil. Mais je vous renvoie au site du CENAS si vous voulez creuser. L’objet du présent article est seulement d’attirer votre attention, plus concrètement, sur l’importance du sommeil dans notre vie.

Mais en matière de sommeil, chaque individu a ses besoins propres

Certains n’auront besoin que de quelques heures pour faire le plein d’énergie tandis que pour d’autres 9 heures  de sommeil ne seront pas de trop pour se sentir en forme !

Par ailleurs, face à l’endormissement, chacun connait également des différences. Le stress, les contrariétés personnelles ou professionnelles, un environnement difficile (bruyant, mauvaise exposition… ) ou encore une mauvaise hygiène de vie (alimentation trop riche, écrans le soir… ) empêchent parfois d’accéder à sommeil réparateur. Nous pouvons alors faire face, plus ou moins régulièrement, à des insomnies, à une durée d’endormissement supérieure à la normale ou encore à des réveils nocturnes fréquents.

Après une journée éprouvante ou face à des événements importants de notre vie, il est parfois difficile de « lâcher prise » et de laisser de côté nos tracas, nos interrogations, surtout au moment du coucher. La sophrologie, en associant techniques de relaxation et exercices de respiration, peut nous aider à lâcher prise et à nous détendre profondément avant le coucher ou dans le cadre de réveils intempestifs.

Petite pratique pour vous aider à mieux dormir :

L’objet de la sophrologie, dans ce cas, consiste à relaxer notre corps et apaiser notre esprit en accueillant dans un premier temps nos soucis passés et/ou nos inquiétudes du lendemain, mais en sachant revenir à l’instant présent: à ce qui est et se passe ici et maintenant.

Ainsi, la pratique de la sophrologie permet de :

– laisser aller nos pensées en nous focalisant sur nos sensations corporelles. En étant plus à l’écoute de notre corps que nous apprenons à respecter et à détendre

– faire de la place dans notre cerveau pour accéder au sommeil

– nous libérer de nos attentes par rapport au sommeil. Car, en effet, plus nous essayons de le maîtriser, plus il nous échappe. Les attentes excessives mettent en tension et produisent l’effet inverse de celui que nous recherchons

– créer une sorte de « rituel », mental et corporel, qui nous invite plus sûrement au lâcher prise au moment de dormir

– mais aussi, avec le temps, être de plus en plus à l’écoute de notre corps. Ainsi serons nous plus vigilants et sensibles aux premiers signes de fatigue, et au lieu de lutter nous irons nous mettre plus facilement au lit plutôt que de rater notre train du sommeil, au risque de ne pas le voir repasser avant longtemps

Voilà, plus concrètement, pour vous endormir plus facilement un guideline et un enregistrement :

1. 1. Allongez-vous, les bras le long de votre corps, le plus confortablement possible. Sur le dos, la tête et le corps dans l’axe.
   2. Fermez les yeux et prenez conscience de ce que vous ressentez du contact de votre corps sur le lit ( au niveau de votre tête, vos épaules, vos bras, vos mains, votre dos, vos fesses, vos jambes, vos pieds )
   3. Dès qu’une pensée, un son… vous entraîne à vagabonder, accueillez sans vous juger et reportez votre attention sur ce que vous ressentez.
   4. Déposez dans un panier imaginaire toutes vos préoccupations
   5. Et passez maintenant en revue, les différentes parties de votre corps : depuis le sommet de votre crâne jusqu’aux orteils. Les unes après les autres : Que ressentez-vous dans l’instant ? sans juger, sans vouloir rejeter quoique ce soit. Et après avoir accueillies les sensations pures – sans imaginer, ni visualiser – invitez ces différentes parties à plus de détente ( en relâchant et laissant aller les muscles, comme c’est possible ). Desserrez plus particulièrement le pli du front, les mâchoires. Invitez à la détente votre visage, vos épaules, vos bras, vos mains. Puis votre nuque, votre dos, votre thorax, votre ventre. Et enfin, vos fesses, vos jambes, vos pieds jusqu’au bout des orteils…
   6. Maintenant, venez rechercher et observer : où y a-t-il un endroit agréable dans tout votre corps ? Puis observez : est-ce léger ou lourd ? chaud ou froid ?… Goûtez, savourez ce qui est agréable en vous !
   7. Venez observer maintenant votre respiration, tranquillement, quelques instants sans rien changer. Ensuite, posez vos mains sur votre bas-ventre et doucement, installez un petit gonflement à l’inspire, un petit dégonflement sur l’expire. Je vous renvoie à mon article sue la respiration : http://sylvieducattillon.fr/souvenez-vous-et-respirez-comme-au-premier-jour/
   8. Laisser le calme s’installer tout en restant attentif/ve au va et vient de votre abdomen
   9. Tout en restant connecté/e à vos sensations, faites venir devant vos yeux fermés un paysage qui vous plait, qui vous apaise. Et profitez de tout ce qui vous fait du bien dans ce paysage
   10. Restez en relation avec vos sensations. Observez ce qui est agréable en vous.
   11. Prenez conscience que la nuit porte conseil et qu’une bonne nuit de sommeil vous aidera plus sûrement à trouver des solutions à vos soucis. Savourez le fait que dormir va vous offrir toute l’énergie dont vous avez besoin pour la journée à venir.

Faites confiance à votre corps : Votre corps et votre esprit sont de plus en plus prêts à passer une bonne nuit de sommeil !

– Article alimenté de publications issues du site genevois CENAS –

Je vous joins également une vidéo très intéressante sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=D0Ae4wDmo48&fbclid=IwAR28gvMpa5z9EryMNg3bfUeos8znj4r-ZiXlht5vHDL4zY2V-zF6n8wrDD0&app=desktop

Pour que dormir redevienne un vrai plaisir,

Sylvie Ducattillon

Sophrologue et Psychothérapeute, une double compétence pour mieux vous accompagner

06.89.60.12.99 – à Toulouse et Foix

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