Apprendre à mieux respirer….
Respirer… On peut rester plusieurs mois sans manger, quelques jours sans boire, mais pas plus de quelques minutes sans respirer.
Un acte vital !
Inspirer est bien la toute première chose que l’on fait au moment de notre naissance. L’inspir est ce qui marque notre entrée dans la vie. L’expir, « le dernier souffle », en marquera la sortie. La respiration est une chose que nous faisons tous sans même y penser, la plupart du temps. En moyenne nous respirons environ 25 000 fois par jour, soit 15 fois par minute. Ce rythme varie selon notre âge ou notre état de santé. Il augmente à l’effort physique et diminue dans nos périodes de repos ou de sommeil.
Notre corps est un instrument fascinant et extrêmement sophistiqué, observons si vous le voulez bien son mouvement respiratoire.
L’air pénètre dans les poumons par le nez (ou la bouche 🙂 ). L’oxygène est inspiré pour mieux alimenter le corps, tandis que l’on expire entre autres du gaz carbonique, 70 % des déchets de notre organisme sont éliminés par la respiration.
A chaque inspiration le volume de notre cage thoracique augmente pour favoriser la pénétration de l’air, et il diminue à chaque expiration. C’est ainsi que l’on définit le rythme respiratoire. Ces mouvements d’expansion et de contraction de notre cage thoracique sont effectués par une série de muscles. Le muscle le plus important et utilisé pour bien respirer est: le diaphragme.
Le diaphragme a une forme de « dôme ». Il sépare le thorax au-dessus (cœur et poumons), de l’abdomen en-dessous (systèmes digestif et d’élimination). Son mouvement ressemble à celui d’un piston: à l’inspiration le diaphragme descend, il remonte à l’expiration.
Nous respirons principalement grâce à ce grand muscle qui se contracte, de manière active, à l’inspir et se relâche en remontant sur l’expir. Les autres muscles de la respiration sont à tous nos petits muscles intercostaux qui ouvrent et ferment notre cage thoracique, au niveau des côtes semi-flottantes.
Respirer, un processus automatique et inconscient
La respiration est un processus physiologique indispensable à notre vie, réalisé de façon totalement inconsciente et automatique.
Le cerveau est une structure complexe, très organisée qui contrôle les fonctions vitales du corps tels que les battements du cœur, la digestion, la respiration et la tension artérielle.
Notre cerveau contrôle et régule les fonctions de notre corps. Ce grand « ordinateur central » est formé de milliers de cellules nerveuses, qui répondent aux différents stimuli envoyés par notre organisme et par notre environnement extérieur.
La respiration fait techniquement partie des fonctions importantes pour l’homéostasie du corps, au même titre que le rythme cardiaque ou la tension artérielle. Leur gestion est automatique. Et c’est heureux ! on ne doit pas penser à respirer à chaque instant et encore moins penser à faire battre notre cœur.
Et justement, comme elle est gérée par notre système nerveux autonome, nous avons pris l’habitude de laisser faire notre respiration sans nous en préoccuper.
Grossière erreur !!!
Bien respirer, rien de plus simple pourrait-on se dire ?…
La respiration est profondément liée à nos émotions
Lorsque nous sommes stressés, anxieux, notre corps s’apprête pour le combat… ou pour la fuite : réactions saines d’un corps qui s’adapte à une situation d’agression. Notre respiration s’accélère : elle est haute et rapide. La course des muscles qui la conduisent se restreint. Ainsi, lors d’un choc émotionnel, pouvons nous nous retrouver à avoir du mal à respirer, voire même à suffoquer. Mais une fois le danger passé, nous soufflons et retrouvons une respiration confortable.
Mais avec le temps, si la situation demeure, à force d’émotions à répétition, de tensions en continu, de chocs… nos muscles liés à la respiration se tendent, se raidissent et leur course s’est rétrécie 🙁 Et nous voilà bientôt contraints par une respiration de plus en plus courte, de plus en plus haute.
Ces mauvaises habitudes respiratoires acquises au fil de notre vie nous conduisent alors à inspirer trop peu d’air, ce qui va induire une accélération du rythme respiratoire (puis cardiaque) pour compenser le déficit en oxygène. Et plus le rythme est rapide, plus il y a de tensions… Un cercle vicieux s’installe. Le manque d’air amplifie l’angoisse et l’anxiété.
Notre respiration s’est raccourcie, accélérée et le mouvement se perpétue de façon inconsciente.
Respirer, est aussi un acte conscient
La bonne nouvelle est que notre respiration est donc en lien avec des muscles striés, que je vous ai présentés précédemment. Et comme tous les muscles striés squelettiques, ils sont soumis au contrôle de notre volonté.
Divers noyaux de notre cerveau contrôlent finement le rythme cardiaque, la respiration et la tension artérielle. Et ces noyaux agissent sur des muscles, les muscles intercostaux et le diaphragme pour ce qui concerne la respiration. Ainsi, les ordres modulant l’activité respiratoire sont-ils transmis aux muscles intercostaux et au diaphragme, par intermédiaire de nerfs parcourant la moelle épinière.
Cela signifie que si notre centre respiratoire a un fonctionnement automatique, s’ajoute également une possibilité de commande volontaire de ce système. Nous pouvons agir consciemment sur notre respiration en dirigeant, volontairement, la contraction des muscles qui interviennent dans l’acte de respirer.
Une bonne respiration possède 5 qualités : elle est lente, profonde/complète, régulière, silencieuse et ininterrompue.
Ainsi, une bonne respiration consciente aidera-t-elle à stabiliser notre système nerveux et nos émotions. Une longue expiration (ou un profond soupir) favorise l’évacuation des tensions et anxiétés. Une bonne inspiration favorise le regain énergétique et la confiance. Ainsi, une bonne respiration complète aide-t-elle à trouver le calme en soi et un sentiment de liberté intérieure.
Une respiration ample et complète est essentielle pour notre bonne santé
Une respiration ample et complète est essentielle pour notre bonne santé physique et psychique.
La respiration est le processus par lequel l’oxygène de l’air qui entre dans nos poumons, est acheminé dans tout notre corps. Le processus s’opère via notre circulation sanguine qui le transporte principalement vers notre cerveau, le plus gros consommateur, et vers nos tissus et organes.
- Le cerveau est un organe qui consomme beaucoup d’énergie : il utilise 20% de l’oxygène absorbé par les poumons et près de 25% du glucose du corps, tandis qu’il ne pèse que 2% de son poids. Il faut dire que faire fonctionner les neurones demande de l’énergie ! En cas de manque d’oxygène pendant 1 minute, on peut perdre connaissance. Au bout de 5 minutes, les tissus risquent des dommages irréversibles.
- Le reste de l’oxygène inspiré vient renforcer tout notre corps, activant la circulation, nourrissant nos organes et nos muscles, stimulant notre système endocrinien (thyroïde, thymus,…),…
Respiration et capacités cognitives
Au-delà de l’amélioration des capacités de notre cerveau par l’arrivée d’une quantité suffisante d’oxygène. Nous pouvons aussi nous servir de notre respiration pour renforcer nos capacités d’attention, de concentration, pour activer notre présence à nous même et au monde, pour cultiver notre conscience de l’instant.
En meilleure santé, plus stable intérieurement, avec une plus grande clarté d’esprit … la respiration nous permet de ressentir plus de confiance, de force et de paix.
Respirer se révèle une véritable expérience vivifiante si on veut bien y prêter attention, on parle de l’art du souffle.
Et au-delà d’une technique, c’est un art de vivre et d’être à soi.
Je vous invite à revenir vers vous avec la respiration, pour apprendre ce qu’elle peut vous révéler de vous-même. Pour redécouvrir les bienfaits et la plénitude d’une respiration naturelle, fluide, ample, profonde. Vous (re)découvrirez alors tous ses potentiels : revitaliser le corps, éclairer l’esprit, affûter l’attention, pacifier le mental (agité), éliminer les tensions physiques et émotionnelles, soulager les douleurs,…
Il n’est pas nécessaire de se stresser en cherchant à mieux respirer à chaque instant. Faire chaque jour une dizaine de minutes de respirations complètes peut avoir de nombreux effets positifs sur notre corps et notre esprit. L’inconscient reprendra ensuite, peu à peu, le relais tout naturellement.
Deux petits exercices simples :
Avant toute chose, pour commencer à mieux respirer, il est déjà bien de prendre conscience de la manière dont on respire. Alors, asseyez vous un instant, accueillez et observez votre respiration, sans rien changer et surtout sans jugement.
Lorsque l’on respire uniquement avec la partie haute du thorax (le dessus de la poitrine), ce qui est très fréquent, on ne remplit pas suffisamment d’air nos poumons. Nous n’utilisons donc pas le plein potentiel de notre respiration. Une bonne respiration passe par le ventre, cela active notre système parasympathique et nous calme, et le bas de notre cage thoracique que l’on vient ouvrir et fermer, pour permettre à nos alvéoles pulmonaires de bien se gorger d’oxygène.
Le diaphragme est donc le muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale :
- Sa contraction à l’inspir, en créant une dépression dans la cavité thoracique, permet l’entrée d’air dans les voies respiratoires. Mais cet air pousse alors vers l’avant nos organes, coincés par le plancher pelvien. Notre ventre est poussé légèrement vers l’avant. Il se « gonfle ».
- Son relâchement permet à l’inverse de comprimer vers le haut les poumons pour évacuer l’air, et nos organes peuvent reprendre leur place. Notre ventre se « dégonfle », il se rentre.
Une bonne respiration se poursuit ensuite par l’ouverture de la cage thoracique à l’inspir, puis sa fermeture sur l’expir – comme si on jouait de l’accordéon – ici pour prendre plus d’énergie, de force.
1. La respiration profonde
Commencez d’abord par expirer
1. en vidant bien la cage thoracique (les côtes sous la poitrine se rétractent)
2. puis en rentrant le ventre,
le tout en comptant lentement jusqu’à 4, 5 ou plus si vous pouvez… jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air à évacuer.
Bloquez votre respiration et comptez lentement jusqu’à 4 ou 5.
Puis inspirez :
1. en gonflant le ventre,
2. en ouvrant grand la cage thoracique (sous la poitrine), le tout en comptant lentement jusqu’à 4, 5 ou plus…
Bloquez à nouveau la respiration en reprenant le compte jusqu’à 4 ou 5
On appelle cela la respiration profonde, le tout en gonflant (pas trop et sans trop forcer), dégonflant bien surtout le ventre à chaque fois, et en activant bien la cage thoracique.
Cet exercice peut être pratiqué à tout moment, dans tout endroit.
Cette technique qui semble bien anodine, peut s’avérer très puissante pour maîtriser un moment de stress passager, par exemple.
2. Il s’agit du même exercice que précédemment, mais avec quelques variantes :
- Allongez-vous. Relevez les genoux vers la poitrine (pour bien caler les lombaires au sol – ferme de préférence. Évitez le lit au départ). Puis conservez les genoux pliés, les pieds à plat
- Mettez vos mains sur votre bas ventre (comme vous le sentez)
- Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre d’abord, puis en cherchant à ouvrir la cage thoracique (comme sur l’image 1 du dessus)
- Expirez lentement par la bouche en laissant la cage thoracique se rétracter, puis le ventre se rentrer au maximum
- Répétez plusieurs fois très lentement et sentez vos mains monter et descendre.
Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à venir me voir pour réapprendre une bonne respiration complète.
Je vous remercie d’avance, si vous trouvez cet article intéressant ou utile, de bien vouloir le partager à ceux à qui cela pourrait rendre service – et éventuellement de me laisser un petit commentaire ci-dessous
Sylvie Ducattillon
Sophrologue Caycédienne et Psychothérapeute, une double compétence pour mieux vous accompagner
Toulouse et Foix : 06.89.60.12.99
